Por muchos años, intenté ser constante con el ejercicio. Hacía planes, compraba ropa deportiva, descargaba apps de fitness… y a las pocas semanas lo dejaba. Tal vez te suene familiar. Pero algo cambió cuando cumplí 40 años: logré integrar el ejercicio a mi vida de una manera tan natural que ya no me cuesta esfuerzo. Ahora soy disciplinada con el ejercicio y lo mejor es que mi mente ya no me pone excusas, lo hago y punto. ¿Qué pasó? La respuesta está en la neurociencia del cambio de hábito, y quiero compartir contigo cómo puedes aplicarla para transformar tu vida.
El Secreto del Cambio: Reprogramar tu Mente con Intención
Lo primero que hice fue exponerme a un “condicionamiento favorable”.
Me sumergí en contenido que hablaba de la importancia del ejercicio físico después de los 40: videos, podcast, audiolibros… horas y horas de información sobre cómo el ejercicio impacta la salud, la longevidad y la calidad de vida. Hice lo mismo con la disciplina, consumiendo contenido que explicaba cómo ser constante y enfocada puede cambiarlo todo.
Esto fue clave porque inconscientemente cambié la manera en que mi cerebro percibía el esfuerzo y los hábitos saludables. Lo que antes veía como difícil o pesado, empezó a parecerme no solo posible, sino deseable. Pero ¿cómo sucede esto a nivel cerebral?
La Neurociencia del Cambio de Hábito
Nuestro cerebro es como un bosque lleno de senderos. Cada vez que repetimos un pensamiento o una acción, reforzamos un camino. Si has pasado años pensando «el ejercicio no es para mí» o «no tengo tiempo para cocinar saludable», esos caminos son los más fáciles de tomar. Pero gracias a la neuroplasticidad, podemos crear nuevos senderos y fortalecerlos hasta que se vuelvan automáticos.
Esto es lo que pasó en mi caso:
- Potenciación sináptica: Repetición que transforma
La repetición constante de contenido positivo sobre el ejercicio y la disciplina activó los mismos circuitos neuronales una y otra vez. Con el tiempo, esas conexiones se volvieron más fuertes, algo que los neurocientíficos llaman “potenciación a largo plazo (LTP)”. Es como si esos senderos en el bosque cerebral se ensancharan y se volvieran los más fáciles de transitar. - Reprogramación del sistema de recompensas: Dopamina como aliada
El cerebro funciona con recompensas. Cuando te expones a contenido inspirador y visualizas los beneficios de un nuevo hábito, tu cerebro libera dopamina, una hormona que te hace sentir motivada. Esa anticipación de recompensa crea un lazo emocional positivo con el nuevo hábito. Yo sabía que hacer ejercicio era bueno para mí y hacerlo me hacía sentir que había tomado la decisión correcta. - Cambio de identidad: «Soy una persona disciplinada»
Uno de los factores más poderosos para lograr un cambio sostenible es alinear tus acciones con tu identidad. Al exponerme a ideas como «la disciplina te transforma la vida» y «el ejercicio es vital a los 40», mi cerebro comenzó a aceptar estas creencias como parte de quién soy. Pasé de pensar «quiero hacer ejercicio» a «soy una persona que se cuida y hace ejercicio». - Automatización: De lo consciente a lo inconsciente
Al principio, adoptar un nuevo hábito requiere esfuerzo consciente (controlado por el córtex prefrontal, responsable de la toma de decisiones). Pero con la repetición, el hábito se transfiere a los ganglios basales, que gestionan comportamientos automáticos. Es decir, llegas al punto en que no necesitas fuerza de voluntad: simplemente lo haces.
Cómo Aplicarlo a Tu Vida
1. Sumérgete en un entorno que favorezca el cambio
Llena tu vida de contenido que refuerce los hábitos que quieres adoptar. Sigue cuentas en redes sociales, lee libros, escucha podcasts… Pero también rodéate de personas que valoren esos mismos hábitos. Lo que consumes, en todos los sentidos, influye en lo que crees y haces. Por ejemplo, si quieres empezar a meditar, sigue a personas que enseñan técnicas simples y prácticas de meditación para principiantes.
2. Define tu «por qué»
El cerebro necesita una razón emocional poderosa para cambiar. En mi caso, fue la idea de que hacer ejercicio a los 40 podría mejorar mi calidad de vida en el futuro y que sino lo hacía podría acabar con diabetes tipo 2 y con una calidad de vida de mi****. Encuentra tu motivación personal y recuérdatela constantemente. Por ejemplo, si tu meta es comer mejor, piensa en cómo impactará tu energía y bienestar diario o aún mejor piensa qué pasaría si nada cambia!
3. Empieza pequeño y sé consistente
La consistencia es más importante que la intensidad. Si quieres empezar a ejercitarte, no te inscribas en un gym con una rutina de dos horas al día. Empieza en casa con 15-20 minutos diarios o comprométete a ir 3 días a la semana al gimnasio. Si quieres meditar, comienza con 5 minutos al día en lugar de intentar hacer sesiones largas desde el inicio.
4. Reformula tus pensamientos
Cambia el «tengo que hacer ejercicio» por «quiero cuidarme porque me valoro». Cuando asocias emociones positivas a un hábito, es más fácil mantenerlo. Si no nunca has sido una persona disciplinada puedes plantearte “mi pasado no me define, yo elijo ser disciplinada a partir de ahora”. Recuerda autodisciplina = autoamor.
5. Suelta la culpa
La culpa no tiene ningún sentido y no te va a ayudar a cambiar tus hábitos. Tienes que empezar a ver tus viejos patrones de comportamiento como los senderos del bosque que han sido transitados millones de veces y por eso tienen tanta fuerza detrás. Ten compasión contigo misma, si un día no logras hacer tu rutina, en lugar de sentir culpa, reflexiona: ¿qué ha ocurrido? ¿Cómo la puedes ajustar para que no se repita?
6. Usa herramientas como un habit tracker
Un habit tracker te permite visualizar tu progreso. Marcar cada día que lograste meditar, hacer ejercicio o comer saludable crea una recompensa visual que refuerza tu motivación. Con el tiempo, verás cómo esos hábitos se acumulan en tu vida. También puedes alinearte con la idea, “no fallo dos días seguidos” para que un error puntual no se convierta en tirar la toalla.
7. Practica la autorreflexión escrita
Dedica unos minutos a la semana para reflexionar sobre tus avances y retos. Esto no solo te ayuda a medir tu progreso, sino también a identificar patrones automáticos que pueden estar frenándote. Aquí hay algunas preguntas prácticas que puedes hacerte:
¿Qué hice bien esta semana?
¿Qué obstáculos enfrenté y cómo los resolví?
¿Qué me impidió avanzar y qué puedo ajustar para la próxima semana?
¿Qué emociones surgieron al intentar este hábito y cómo las gestioné?
Escribir tus respuestas te permitirá conectar con tus pensamientos y comportamientos desde una perspectiva objetiva, ayudándote a romper con patrones repetitivos. Recuerda que esos patrones no son «fallos», sino huellas de tu condicionamiento pasado. Observa estos obstáculos como una oportunidad de aprendizaje.
8. Vive en el presente y observa tus tendencias
La clave para cambiar está en ser consciente de tus acciones y pensamientos en tiempo real. ¿Te descubres evitando una tarea importante o repitiendo un comportamiento que quieres dejar atrás? Detente, respira y pregúntate por qué estás actuando de esa manera. Romper la inercia del «piloto automático» es el primer paso para modificar cualquier patrón.
9. Alinea tus hábitos con tus valores
A llevar una práctica de escritura y autorreflexión de forma constante, también desarrollarás una mayor consciencia sobre tus valores. Si notas que valoras profundamente la paz o el bienestar físico, pero tus acciones no reflejan esos valores, aquí hay una incongruencia.
Tus valores son la brújula que guía tus decisiones. Si la salud esta en tu top 5 de valores, pero a la hora de la verdad no priorizas las cosas que te aportan salud, es hora de reflexionar. Pregúntate: ¿qué acciones diarias me acercan más a lo que realmente valoro? Y empieza a actuar en coherencia con esos valores.
El Poder de la Comunidad y el Acompañamiento
Un aspecto que marcó una gran diferencia en mi proceso fue conectarme con personas que querían lo mismo que yo y que compartían mis objetivos, esto me ayudó a mantenerme disciplinada. La ciencia respalda esto: estar en un grupo que te apoya activa las neuronas espejo, que refuerzan el deseo de imitar comportamientos positivos. Además, compartir tus logros y desafíos con otros genera un sentido de pertenencia y compromiso.
Si además tienes acceso a un coach o mentor, el impacto puede ser aún mayor. Un coach no solo te ayuda a establecer metas claras, sino que también te ofrece estrategias personalizadas y soluciones a los obstáculos que inevitablemente surgen. Como coach, he visto cómo este acompañamiento acelera el cambio y lo hace más sostenible. Si sientes que necesitas apoyo, no dudes en buscarlo: no tienes que hacerlo sol
Transformar tu Vida con Ciencia y Empoderamiento
Lo que antes me parecía imposible ahora es parte de mi día a día. La clave fue reprogramar mi cerebro con intención, utilizando la neurociencia para crear nuevas creencias, reforzar emociones positivas y automatizar conductas saludables. Tú también puedes hacerlo.
Recuerda: el cambio no ocurre de la noche a la mañana, pero con consistencia y un enfoque correcto, puedes transformar tus hábitos y tu vida. Empieza hoy; tu futuro yo te lo agradecerá.
Si necesitas un acompañamiento personalizado, estaré encantada de ayudarte en este camino. Me puedes contactar en marta@martaescolano.com.
