La resistencia a la insulina (RI) es una condición cada vez más prevalente en nuestra sociedad, que afecta no solo a personas con predisposición genética o metabólica, sino también a quienes llevan estilos de vida que desafían el equilibrio hormonal.
Para las mujeres, especialmente aquellas con síndrome de ovario poliquístico (SOP), la resistencia a la insulina es una de las principales causas subyacentes de los síntomas metabólicos y hormonales.
En este artículo exploraremos qué es la resistencia a la insulina, sus causas, efectos en la salud y, lo más importante, cómo revertirla.
Empecemos.
¿Qué es la Resistencia a la Insulina?
La insulina es una hormona producida por el páncreas que actúa como una llave, permitiendo que la glucosa entre en las células para ser utilizada como energía. En condiciones de resistencia a la insulina, las células dejan de responder eficientemente a esta hormona, lo que obliga al páncreas a producir más insulina para mantener los niveles normales de glucosa en sangre.
Este proceso puede llevar a una hiperinsulinemia compensatoria, un exceso de insulina en el cuerpo que, aunque mantiene la glucosa en niveles normales durante un tiempo, genera múltiples desequilibrios metabólicos y hormonales.
Nuestro cuerpo nos da señales de que algo no va bien. Haz este pequeño test para ver si tienes sintomatología de resistencia a la insulina. Cuenta los que respondes con afirmación positiva:
- Tienes dificultad para perder peso, y cuando lo pierdes, lo recuperas rápidamente.
- Acumulas la grasa predominantemente alrededor del abdomen.
- Tienes antojos de dulce o de carbohidratos simples (pan, pasta…).
- Experimentas cansancio y somnolencia después de comer.
- Hipoglucemias. Cuando llevas mucho tiempo sin comer experimentas mareos, sensación de debilidad, temblores, irritabilidad o dolores de cabeza.
- No te sientes saciada con facilidad y a veces tienes ataques de hambre.
- Tienes problemas hormonales como acné, caída del cabello e hirsutismo (SOP).
- Tienes acrocordones o verruguitas en la piel.
- Acantosis nigricans. Tienes zonas de piel más oscuras en los pliegues: ingles, cuello o axilas.
- Tienes familiares con diabetes.
- Tienes hígado graso.
Si tienes 7 de ellos o más es muy probable que tengas resistencia a la insulina severa.
Si tienes de 3 a 6 es posible que tu resistencia a la insulina sea moderada.
Si tienes menos de 3 puedes tener una resistencia a la insulina suave o indetectable.
⚠️ Es importante recordar, que en las mujeres que tenemos SOP, incluso las que presentan una resistencia a la insulina indetectable, los ovarios son extra sensibles a la insulina comparado con las mujeres sin SOP, con lo que si queremos controlar nuestros síntomas debemos aprender a manejar el exceso de insulina circulante.
¿Cuáles son las causas de la Resistencia a la Insulina?
Aunque es común escuchar que la resistencia a la insulina se debe a una dieta rica en azúcares y carbohidratos, esta explicación simplifica demasiado una condición compleja. Algunas de las causas incluyen:
Predisposición Genética
Si tienes antecedentes de diabetes en la familia, podrías tener una mayor tendencia genética a desarrollar resistencia a la insulina. Sin embargo, los hábitos de vida pueden influir en la expresión de estos genes, ofreciendo una ventana de oportunidad para prevenir o manejar la condición.
Inflamación Crónica
En mujeres con SOP, la inflamación sistémica de bajo grado es un factor clave. La inflamación daña las células, haciéndolas menos sensibles a la insulina, lo que perpetúa el círculo vicioso de hiperinsulinemia y más inflamación.
Lipotoxicidad
El exceso de grasa, particularmente en mujeres con SOP, puede ser tóxico para el cuerpo. Cuando las células grasas se saturan, liberan ácidos grasos y sustancias inflamatorias al torrente sanguíneo, afectando negativamente la función de las células y promoviendo la resistencia a la insulina.
Estilo de Vida
La falta de sueño, el estrés crónico y la inactividad física son factores importantes que agravan la resistencia a la insulina. Por ejemplo, dormir mal puede aumentar la producción de cortisol, una hormona que empeora la sensibilidad a la insulina.
Efectos de la Resistencia a la Insulina en la Salud
La resistencia a la insulina no solo afecta los niveles de glucosa, sino que tiene un impacto profundo en la salud hormonal y metabólica:
- Exceso de andrógenos: En mujeres, la hiperinsulinemia puede estimular la producción de andrógenos, agravando los síntomas del SOP como el acné, la caída del cabello.
- Irregularidades menstruales: El exceso de insulina circulante estimula al hipotálamo-pituitaria a producir más LH (hormona luteinizante). Esto disrumpe el ciclo menstrual puesto que los folículos se quedan estancados en su proceso de desarrollo y puede imposibilitar la ovulación.
- Impacto en el metabolismo: La RI puede dificultar la pérdida de peso y ralentizar el metabolismo, llevando a ciclos de dieta y recuperación de peso que dañan aún más la salud metabólica.
- Inflamación crónica: Esta condición perpetúa el daño celular, afectando órganos clave como el páncreas y aumentando el riesgo de otras condiciones como hígado graso y síndrome metabólico.
- Diabetes tipo 2: Cuando el páncreas ha producido exceso de insulina durante mucho tiempo, puede ocurrir lo que llamamos agotamiento pancreático. Es aquí donde el páncreas deja de producir suficiente insulina, llevándonos a la diabetes tipo 2.
Cómo Diagnosticar la Resistencia a la Insulina
Detectar la resistencia a la insulina a tiempo puede marcar la diferencia. Las pruebas más comunes incluyen:
- Glucosa en ayunas: Aunque esta prueba se suele hacer, es importante saber que sólo la glucosa NO es suficiente, puesto que puedes tener la glucosa en rango y aún así tener resistencia a la insulina. Lo ideal es tener la glucosa basal entre 75 y 95 mg/dL.
- Insulina en ayunas: Debería ser inferior a 7 mlU/L (50 pmol/L).
- HOMA-IR: Relación entre glucosa e insulina para detectar RI en etapas iniciales. Lo ideal es que esté por debajo de 1,0.
- Hemoglobina glicosilada (HbA1c): Proporciona un promedio de los niveles de glucosa en los últimos tres meses. Puede darnos pistas pero tampoco es decisivo. Normalmente resultados por debajo de 5.6 se consideran normal, de 5.6 a 6.4 pueden indicar existencia de prediabetes y por encima de 6.4 diabetes es probable.
- Curva de glucosa e insulina: Permite evaluar cómo responde el cuerpo después de ingerir glucosa. Este test puede detectar resistencia a la insulina en sus etapas más tempranas, aún cuando los resultados de glucosa e insulina en ayunas son normales. Una y dos horas después de un reto de azúcar, una lectura saludable de insulina debería ser inferior a 60 mlU/L (410 pmol/L).
Otros indicadores:
- Colesterol y triglicéridos altos.
- HDL bajo.
- Presión arterial alta.
- PCR (proteína C-reactiva ultrasensible) mayor a 1mg/L
- Ácido úrico elevado.
- Hígado graso.
Estrategias para Revertir la Resistencia a la Insulina
Aunque puede ser un desafío, revertir la resistencia a la insulina es posible con un enfoque integral:
Alimentación Inteligente
La base del tratamiento consiste en equilibrar los niveles de glucosa en sangre a través de controlar la carga glucémica del plato. Consumir proteínas, grasas saludables y fibra en cada comida ayuda a ralentizar la absorción de los carbohidratos, y así evitar picos de glucosa.
Fuera porquerías
Elimina de tu dieta alimentos proinflamatorios como el azúcar añadido, los alimentos ultraprocesados, los aditivos y edulcorantes artificiales, el gluten y los lácteos de vaca.
Movimiento Regular
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica, mejora significativamente la sensibilidad a la insulina al ayudar a las células a utilizar la glucosa de manera más eficiente.
Suplementación Estratégica
Algunos suplementos como el Inositol y la Berberina han mostrado ser efectivos en estudios clínicos para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa. Sin embargo, deben combinarse con un estilo de vida saludable para obtener resultados óptimos.
Manejo del Estrés y Descanso
Reducir el estrés y priorizar un buen descanso es esencial. Dormir menos de 8 horas por noche puede afectar gravemente la sensibilidad a la insulina y aumentar los niveles de cortisol.
Canales de eliminación saludables
Si tienes una disbiosis bacteriana o una hiper-porosidad intestinal, seguramente esté creando inflamación sistémica en tu cuerpo y esto empeora la sensibilidad celular. Por otro lado, una función hepática saludable es clave para limpiar el organismo de toxinas y residuos.
Lo que NO hacer con Resistencia a la Insulina
No tienes que perder peso a toda costa, a través de dietas restrictivas.
Si tienes RI perder peso no debería ser tu prioridad. Te cuento el porqué.
La realidad es que si tienes resistencia a la insulina tu cerebro crea un “nuevo peso predeterminado”, es decir, no quiere soltar sus reservas de grasa, y por cada kilo que pierdes tu metabolismo se ralentiza para poder recuperarlo: la función tiroidea disminuye, el apetito aumenta, y guardas grasa con mayor eficacia 😬
Este es el motivo por el que cuando sigues una dieta para adelgazar entras en ciclos de pérdida de peso seguido de una recuperación del mismo, con la consecuencia de dañar tu metabolismo todavía más.
Por eso, si tienes RI, no es inteligente perseguir una pérdida de peso a toda costa. Las consecuencias a la larga son peores .
En su lugar, debes sanar tu metabolismo primero.
Si llevas a cabo un plan nutricional diseñado a reducir inflamación, equilibrar tus niveles de glucosa en sangre y darle SEGURIDAD a tu cuerpo (no estresarlo como hacen las dietas restrictivas), verás que la pérdida de peso ocurre como un efecto secundario de tener un metabolismo más saludable.
Es muchísimo mejor alcanzar un peso ESTABLE y saludable basado en las bases de una alimentación correcta y un estilo de vida que apoye un metabolismo eficiente, que subidas y bajadas bruscas de peso que hacen más daño a la larga.
Conclusión
La resistencia a la insulina es mucho más que un problema de azúcar; es una condición que afecta múltiples sistemas en el cuerpo. La buena noticia es que con cambios en la alimentación, actividad física, descanso y suplementación, no solo es posible revertirla, sino también mejorar significativamente la calidad de vida y prevenir complicaciones a largo plazo.
No subestimes el impacto de estos pequeños cambios. Tu cuerpo tiene una capacidad increíble para sanar si le das las herramientas correctas. ¡Empieza hoy y construye una salud que te respalde a largo plazo!
Si necesitas ayuda para llevar a cabo estos consejos estaré encantada de ayudarte a crear un plan y estrategia que se adapte a tu caso concreto. Para que empecemos a trabajar juntas me puedes contactar por Instagram o en marta@martaescolano.com. Nos vemos pronto beautiful!
